Veganuary – Gehen wirs gemeinsam an!

Hier finden Sie jeden Tag einen neuen Tipp, ein Rezept oder eine Info zur veganen Ernährung. 

Heute ist der letzte Tag des Veganuary: Ganz herzliche Gratulation zu jedem fleischlosen Tag, zu jeder Vegiwurst, die auf dem Teller gelandet ist, zu jedem Gespräch, das Sie mit Freunden und Familie geführt haben, zu jeder kulinarischen Neuentdeckung in den letzten dreissig Tagen!  Wir hoffen, Sie haben nun alle Werkzeuge, die Sie brauchen, um die vegane Ernährung öfter in Ihren Alltag einzubringen. Danke, dass Sie sich mit uns fürs Klima einsetzen!

Wenn Sie jemandem von ihrer Veganuary-Reise erzählen, wäre es toll, wenn Sie offen über Ihre Motivation, aber auch über Schwierigkeiten und Misserfolge beim Ausprobieren sprechen würden. Hier nochmals in Kürze ein paar Vorteile für unsere ökologischen Lebensgrundlagen, die Tiere und die eigene Gesundheit:

• Lebensgrundlagen: 40% geringere Klimabelastung der Ernährung im Vergleich zum CH-Durchschnitt
• Tierwohl: Pro Person und Jahr müssten in der Schweiz sieben Tiere weniger geschlachtet werden (ohne Fische und Importfleisch)
• Gesundheit: Eine abwechslungsreiche, gut geplante vegane Kost bietet ernährungswissenschaftlich Vorteile und senkt das Risiko für einige Krankheiten wie Darm- und Prostatakrebs.

Fast geschafft! Nutzen Sie die letzten Tage, um andere zu inspirieren, den veganen Lebensstil selbst auszuprobieren. Laden Sie Familie und Freunde zum Sonntagskaffee ein, servieren Sie dazu eine vegane Schwarzwäldertorte, und erzählen Sie Ihren Gästen von Ihren Veganuary-Erlebnissen.

Wie weit sind Sie bereits im Thema «vegane Ernährung» drin? Machen Sie zum Spass diesen Test und finden Sie spielerisch heraus, wo Sie sich auf der veganen Karriere-Leiter befinden. Sind Sie noch in der Praktikanten-Phase oder bereits ein CEO?

Für den globalen Fleischkonsum bzw. die Futtermittelproduktion werden Wälder gerodet und Moorlandschaften trockengelegt. Dabei werden viele Treibhausgase freigesetzt, die zuvor im Boden und in den Pflanzen eingelagert waren.

Wiederkäuer wie Rinder, Schafe und Ziegen stossen bei der Verdauung Methangas (CH4) aus, das pro Kilo etwa 30-mal klimaschädlicher als CO2 ist. Und das Düngen mit Mist, Gülle und Kunstdünger verursacht Distickstoffoxid-Emissionen (Lachgas, N2O), was sogar 300-mal schädlicher fürs Klima ist.

Für die vom Markt geforderte Milchleistung werden Kühe systematisch in Dauerschwangerschaft gehalten. Wenige Wochen nach der Geburt wird die Kuh erneut besamt, damit die Milchleistung möglichst konstant bleibt. Die Kälber werden zum Teil für die Fleischzucht gemästet oder gar «entsorgt», weil es für Fleisch bessere Rassen gibt. Das Milch- und Fleischproduktion sind also eng gekoppelt und verursachen gemeinsam hohe Treibhausgasemissionen.

Auch bei veganer Ernährung gilt es, auf die Qualität und eine umweltschonende Produktion von Lebensmitteln zu achten. Welche Foodlabels besonders empfehlenswert sind, erfahren Sie in unserem Label-Ratgeber.

Der WWF-Mitarbeiter Yves hat zum ersten Mal bei Veganuary mitgemacht und blickt auf den Monat zurück. Er erzählt, wie er diese vegane Reise erlebt hat und was es bei ihm ausgelöst hat.

Sich vegan ernähren muss nicht heissen, beim Essen auf das Meeresfeeling zu verzichten. Es gibt verschiedene Fischalternativen, und auch dieser vegane Heringssalat bedient die marine Geschmackspräferenz:

Der Mensch braucht Vitamin B12, zum Beispiel für die Blut- und Zellproduktion. Wer sich längerfristig vegetarisch oder vegan ernährt, sollte den B12-Spiegel im Blut regelmässig kontrollieren und angereicherte Nahrungsmittel oder Supplemente zu sich zu nehmen. Denn: Vitamin B12 ist fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln enthalten und muss auch in der Viehzucht oft künstlich ins Futter gemischt werden.

Soja wird oft auf frisch gerodeten Flächen angebaut. Für die umweltschädliche Sojaproduktion sind aber nicht die Veganer:innen verantwortlich, sondern vor allem die Fleischesser:innen. Weshalb ist dies so? Finden Sie es heraus in diesem Video.

Vielleicht gehört ein Znüni oder ein Zvieri zu ihrer täglichen Routine. Für den Veganuary haben wir hier ein paar Inspirationen für pflanzenbasierte Snacks zusammengestellt:

• gebackene Apfelchips
• saisonale Früchte, Smoothies
• Müesliriegel
• saisonale Gemüsesticks
• Nüsse

• dunkle Schokolade
• vegane Guetzli
• vegane Chips
• Popcorn
• Hummus und Fladenbrot
• Sandwich mit veganem Käse oder Aufschnitt
• Margarinebrot mit Edel-/Nährhefe

Der Veganismus galt einst als Subkultur. Heute ist er fest im Mainstream angekommen – auch dank prominenter Vorbilder. Hier eine Auswahl prominenter Persönlichkeiten, die sich aus ökologischen, ethischen oder gesundheitlichen Gründen vegan ernähren:

• Billie Eilish (Musikerin)
• Will.i.am (Musiker)
• Brian May (Gitarrist von Queen)
• Venus Williams (Tennisspielerin)
• Mike Tyson (ehemaliger Boxer)
• Joaquin Phoenix (Schauspieler)
• Natalie Portman (Schauspielerin)
• James Cameron (Titanic-Regisseur)
• Urs Meier (ehemaliger Schweizer Schiedsrichter)

Würden alle ihren Einkaufswagen im Laden nur mit einheimischen Nahrungsmitteln füllen, würden wir den Ernährungsfussabdruck um 4 Prozent verbessern. Stellt der Schweizer Durchschnitt jedoch auf eine pflanzenbasierte oder vegane Ernährung um, so werden die damit verbundenen Treibhausgasemissionen um 40 Prozent reduziert!

Bei proteinreicher Ernährung denken wir oft erst mal an Fleisch. Dabei liefert die vegane Ernährung genügend Eiweisse für unseren Körper. Weshalb das so ist, erzählt uns Eva im Video.

Rein aus Sicht der Klima- und Umweltbelastung sind Eier im Vergleich zu anderen tierischen Produkten am wenigsten belastend. Problematischer ist die Futtermittelproduktion: Legehennen werden in der Regel mit Getreide, Mais oder Soja gefüttert, das oft importiert wird. Das sind alles Nahrungsmittel, die eigentlich direkt und ohne verlustreichen Umweg vom Menschen gegessen werden könnten.

Wir sind bereits in der Mitte vom Veganuary angelangt. Gratulation! Belohnen Sie sich mit einem eleganten Wochenend-Brunch mit veganem Zopf und Rüeblilachs.

Fiona vom WWF hat letztes Jahr mit Veganuary angefangen. Der Anfang war nicht reibungslos. Im Video erzählt Fiona über ihren Veganuary-Fail, und wie sie es mit Humor genommen und daraus gelernt hat. 

Wenn man sich erstmals mit veganer Ernährung auseinandersetzt, ist man überrascht, wie viele Produkte tierische Bestandteile enthalten können, zum Beispiel die Gelatine in Gummibärli. Doch gibt es auch viele Produkte, die überraschend vegan sind, zum Beispiel:

• Pizzateig
• Prussiens
• Oreos
• Red Bull
• Haselnuss-Waffel-Schnitten (Manner-Schnitten)

Auf gewissen Produkten steht «Kann Spuren von Milch enthalten». Aber keine Sorge, es enthält keine tierischen Produkte. Das wird zum Beispiel deklariert, wenn mit derselben Produktionsanlage auch Milchprodukte verarbeitet werden und so unbeabsichtigt Spuren von anderen Lebensmitteln vorkommen können. Die Information ist eher an Allergiker gerichtet.

Auch in der Musikwelt ernähren sich viele vegan. Von neueren Veganerinnen wie Billie Eilish und Lizzo bis hin zu langjährigen veganen Profis wie Moby und Morrissey. Um den Veganuary musikalisch zu begleiten, haben wir für Sie eine Playlist mit veganen Künstlerinnen und Künstlern zusammengestellt.

Bei der Produktion von Nahrungsmitteln werden verschiedene Treibhausgase ausgestossen, die das Klima belasten. Welcher Ernährungsstil belastet das Klima am wenigsten?

Abbildung. Klimabelastung verschiedener Ernährungsstile in Tonnen CO2-Äquivalenten pro Jahr und Person. Definition Durchschnitt: 1 kg Fleisch / Woche, 1–2 Portionen Milchprodukte am Tag, 3 Eier pro Woche; vegan: inklusive Ersatzprodukte (Tofu, Quorn, Sojamilch; flexitarisch: 300 g Fleisch / Woche, 1–2 Portionen Milchprodukte pro Tag, 3–4 Eier pro Woche; viel Milch, Eier und Fleisch: 1,5 kg Fleisch / Woche, 2–3 Portionen Milchprodukte pro Tag, 10–12 Eier pro Woche. Quelle: ESU-services 2015.

Sie wollen Ihr nicht-veganes Lieblingsmenu weiterhin zubereiten? Zum einen gibt es eine breite Palette an populären pflanzlichen Ersatzprodukten, zum Beispiel Sojadrinks, Geschnetzeltes auf Erbsenbasis, Soja-Hack oder Fondue auf Hefebasis. Zum anderen kann man auf andere Zutaten ausweichen. Hier ein paar Tricks von routinierten Veganer:innen:

• Butter mit Margarine oder Pflanzenölen ersetzen
• eine reife Banane oder 150 g Apfelmus ersetzt zwei Eier im Kuchen
• Honig mit Dicksäften, Sirup, Zucker oder Löwenzahn-Honig ersetzen

Es gibt noch viele weitere Tricks. Es lohnt sich, die verschiedenen Alternativen zu recherchieren und auszuprobieren.

Mariella arbeitet beim WWF und ernährt sich seit vier Jahren vegan. Im Video gibt sie uns Tipps und erzählt, was ihr den Übergang zur veganen Ernährung  erleichtert hat.

Die Happycow-App und -Website hilft Ihnen, vegane Restaurants, Cafés und Lebensmittelgeschäfte in der Schweiz (und weltweit) zu finden. Damit ist es einfach, veganes Essen in der Nähe zu finden oder zum Mitnehmen zu bestellen. Mit Happycow können Sie nach veganen Bäckereien, Bioläden, Caterern, Bauernmärkten, Saftbars, Cafés oder anderen Arten von veganen Geschäften suchen.

In der indischen und der nordafrikanischen Küche sind viele Gerichte vegan. Es werden nur wenig tierische Produkte verwendet. Falls Sie Lust haben, gönnen Sie sich doch einen Besuch beim Inder um die Ecke (ohne besonders klimabelastende Flugreise) – oder machen Sie Ihr eigenes Hummus

Wenn Sie’s genau nehmen wollen, ist es zu Beginn sicherlich nicht leicht zu verstehen, welche Produkte wirklich vegan sind. Enthält das Produkt kein V-Label, unterstützt Sie zum Beispiel die Codecheck-App bei Ihrem Einkauf: Scannen Sie den Barcode eines Produktes mit der App und erfahren Sie, welche Produkte frei von tierischen Inhaltsstoffen sind.

Übrigens, Codecheck informiert auch, welche Non-Food-Artikel vegan sind.

Am Donnerstag ist Dreikönigstag. Werden Sie vegan zur Königin oder zum König gekrönt, mit dem Rezept der Veganen Gesellschaft Schweiz.

Der Konsum von Soja- und Haferdrinks erhitzt das Klima etwa 40 Prozent weniger als Kuhmilch. Die meisten pflanzlichen Drinks machen sich übrigens auch gut in Shakes, aufgeschäumt im Kaffee oder aromatisiert mit Schokolade oder Vanille.

Bonus-Tipp: Falls Sie Milch fürs Kalzium trinken: Pflanzendrinks enthalten davon reichlich. Alternativ finden Sie viel Kalzium zum Beispiel auch in folgenden Nahrungsmitteln:

• Nüsse
• Grünes Blattgemüse wie Broccoli und Grünkohl
• Tofu und andere Sojaerzeugnisse
• Leitungswasser

Sind Sie besorgt, nicht genügend Eisen zu sich zu nehmen? Kein Problem, in vielen veganen Lebensmitteln steckt reichlich Eisen, etwa in:

• Pilzen
• Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
• Nüssen und Samen wie Sesam oder Kürbiskernen
• Würzhefe (schmeckt gut auf Salaten oder zu Pasta)
• Gemüsen und Kräutern wie Zwiebeln, Thymian oder Minze

Übrigens: Die Eisenaufnahme kann stark verbessert werden, wenn nebst der Eisenquelle auch Obst oder Gemüse mit reichlich Vitamin C gegessen wird.

Bonus-Tipp: Warten Sie mit Kaffee nach dem Essen, denn Koffein verhindert die Aufnahme von Eisen.

Sich vegan ernähren bedeutet, eigene Gewohnheiten umstellen. Aber kein Stress. Wahrscheinlich essen Sie längst vegane Menus, die Sie weiterhin geniessen können. Hier ein paar Beispiele:

• Spaghetti mit Tomatensauce
• Reis mit Gemüsecurry
• Gemüsesuppe oder Kürbissuppe
• Salat mit italienischem Dressing
• Pommes frites mit Ketchup
• Dunkle Schokolade, Erdnussbutter

Der Januar steht vor der Tür. Damit es ein sanfter Einstieg wird, überlegen Sie sich vor dem Start, welche Produkte Sie mit veganen Optionen ersetzen wollen, und besorgen Sie sich diese im Voraus. Zum Beispiel: 

• Margarine, Joghurt, Milch und Rahm auf pflanzlicher Basis
• Tofu, Seitan, vegane Burger, etc.

Zudem bietet es sich an, folgende Produkte zu Hause zu haben:

• Reis, Kartoffeln, Gemüse und Früchte
• Haferdrink für Müesli und Kaffee
• Linsen, Bohnen, Kichererbsen
• Snacks: Nüsse, Schoggi, Chips

Wie gross ist Ihr Fussabruck vor Veganuary-Start? Ermitteln Sie Ihren persönlichen ökologischen Fussabdruck und lassen Sie sich von individuellen Tipps inspirieren.